Филе лаврак с киноа и спанак

Филе лаврак на тиган с киноа и спанак

Май е набеден за месец на агнешкото. Ако все пак искате да разчупите статуквото, ето една идея за рибно филе на тиган с гарнитура от спанак и киноа.

Честно казано, тази рецепта публикувам повече заради гарнитурата, която ми е любима. А освен това пасва както на различни видове риба, така и на майското агнешко.

На тиган рибата става по-сочна, отколкото на фурна, като в същото време не се и пържи, а се ползва съвсем малко мазнина.

Киноата е безглутенова култура, богата на белтъчини, фибри и аминокиселини, с нисък гликемичен индекс. Определят я като супер-храна заради полезните й свойства и помощта, която оказва за овладяване на апетита и подобряване на храносмилането, намаляне на лошия холестерол, сваляне на риска от диабет.

Съставки

  • Филета лаврак с кожа (1 или 2 на човек, според размера)

  • 1 лимон

  • 2 с.л. зехтин

  • 2 с.л. масло

  • Сол

  • ЗА СОСА
  • 50 гр масло

  • 50 мл бяло вино

  • Сокът от 1/2 лимон

  • Няколко стръка пресен магданоз

  • Сол на вкус

  • ЗА ГАРНИТУРАТА ОТ КИНОА И СПАНАК
  • 1 ч.ч. киноа

  • 200 гр пресен бейби спанак

  • 1/2 глава лук

  • 1-2 скилидки чесън

  • Сол и черен пипер на вкус

  • 3 с.л. масло

  • 2 с.л. зехтин

  • По желание: 1-2 ч.л. песто

  • 1 зряло авокадо

  • Няколко чери домата

  • Пармезан на люспи

Начин на приготвяне

  • Приготвяне на соса за рибата
  • Маслото се загрява в дълбок съд. Добавят се сол, виното и сокът от лимон и се оставя да ври около 15 мин., като се бърка от време на време. Щом леко се посгъсти, се дръпва от котлона и се добавя ситно нарязан магданоз.
    Сосът може да бъде приготвен по-рано и да се загрее леко при сервиране.
  • Сваряване на киноата
  • Първо се приготвя киноата. Тя може да бъде сварена и часове, дори ден по-рано, и да бъде “сглобена” със задушения спанак директно преди сервиране.
  • Киноата трябва да се измие старателно – най-лесно е в цедка под течаща вода. Хубаво е и да я накиснете във вода за 20-30 мин. и отново да изплакнете. Целта е да се премахнат всички сапонини по нея, които придават горчив вкус.
  • Добре измитата киноа се залива със студена вода в съотношение 2 части вода 1 част киноа. Слага се на среден огън на котлона и след като заври, котлонът се намаля, поставя се похлупак и се оставя да ври на тих огън за около 15-20 мин.
  • Щом зрънцата киноа набъбнат и се разпукнат, е готово. Изключете котлона и оставете с похлупак още 5 мин. От варенето киноата ще е увеличила обема си около 4 пъти. Добавете малко сол и 1 с.л. масло, разбъркайте и оставете настрана. Сварената киноа ще ни трябва по-късно.
  • Довършване на гарнитурата
  • Спанакът се измива добре и се подсушава. Ако използвате големи листа спанак, а не бейби, е необходимо да махнете по-грубите дръжки и да нарежете едрите листа.
  • Лукът и чесънът се нарязват на ситно.
  • В дълбок тиган се загряват 2 с.л. зехтин и 2 с.л. масло. В мазнината се задушават нарязаните лук и чесън за няколко минути. Добавя се сол на вкус.
  • Добавя се спанакът и се задушава за няколко минути, докато листата омекнат.Спанак
  • Добавете сварената киноа и разбъркайте добре, оставете на котлона за още минута.
  • Махнете от котлона и добавете 1-2 ч.л. песто (по желание), разбъркайте добре. Може да си направите домашно песто по тази рецепта.
  • Приготвяне на рибата
  • Рибата се приготвя на тиган непосредствено преди сервиране. Предварително филето трябва да е почистено от люспи и кости, добре измито и отцедено.
  • В широк тиган на котлона се загряват зехтинът и маслото. Не е необходимо голямо количество, тъй като рибата няма да се пържи, така че мазнината трябва да е колкото да не залепне.
  • Рибните филета се посоляват от двете страни и се поставят в сгорещената мазнина с кожата надолу. Върху всяко филе се поставя резен лимон. Може да сложите наведнъж 2 или 3 филета, според размера на тигана.
  • Филетата се запичат с кожата надолу около 5 мин., след което лимоните се махат и филетата се обръщат. Оставят се за още 5 мин. с кожата нагоре.
  • Готовите филета лаврак се разпределят в чинии.филе лаврак на тиган
  • Сглабяне на чинията
  • Авокадото се почиства и нарязва на резени. Чери доматите се разполовяват.
  • За добро оформяне на гарнитурата може да използвате малък ринг. Пълните ринга с киноа и спанак, притискате леко и го махате. Отгоре поставяте 2-3 резена авокадо и няколко половинки чери домат. Поръсвате с люспи пармезан или друго твърдо жълто сирене.Киноа със спанак
  • В чинията се добавят 1 или 2 филета риба, които се поливат с 1 с.л. от соса.

Ако искате да виждате и следващите ни рецепти и публикации, последвайте ни във Facebook и в Instagram.

Остави коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

*