В блога ни гостува една изключително фина и елегантна дама, неизчерпаем източник на полезна информация за здравословен начин на живот и хранене.
Яна Данаилова е докторант по човешка физиология, магистър по хранене и здравен мениджмънт, сертифициран нутриционист. Тя е Председател на сдружението на Нутриционистите в България, както и професионален член на Американската асоциация по хранене (ANA). Радетел за здравословен начин на живот и хранене, тя е приела за своя лична мисия повишаването на хранителната култура и подобряването на житейските навици на хората.
Яна Данаилова е автор и водещ на предаването със здравна тематика Линия здраве по телевизия Bulgaria ON AIR. Нейни авторски текстове може да откриете по страниците на списание “9 месеца”, здравния портал puls.bg и лайфстайл портала “Аз жената”. Сред най-важните роли в живота й е майчинството. Тя е майка на 3 прекрасни деца, които също възпитава в принципите на здравословното хранене.
Нейните съвети за здравословно хранене може да следите, като последвате профилите й във Facebook и Instagram. А в блога й chandra.bg ще откриете много полезни статии.
Споделяте, че според вас всички болести започват в чревния тракт. Как тази концепция може да ни помогне да сме по-здрави? Какво е важно да правим, за да пазим тази вътрешна среда в добър баланс?
Въпреки че съм неин ревностен последовател, тази концепция съвсем не е моя, а на великия и изключително уважаван от мен Хипократ. Храната е ключов детерминант на човешкото здраве и хранителните ни избори до голяма степен предопределят не само физическия ни, но също така и емоционалния и психологичния ни статус. Важно е да знаем, че човешкото тяло има около 20 милиона клетки, а в него живеят около 20 милиарда външни микроорганизми, които населят основно интестиналния ни тракт.
Храната, която консумираме, храни не само нашето тяло, но и тези микроорганизми. За да поддържаме оптимално здраве, е важно да живеем в перфектна симбиоза с колониите от бактерии, населяващи червата ни. А те могат да бъдат доброжелателни и недоброжелателни за нашето здраве или тъй наречените грам положителни и грам отрицателни бактерии. Съотношението между тези бактерии определя човешкия микробиом, който е толкова уникален за всеки човек, колкото е уникален и пръстовият отпечатък. Неговото качество, състав и вид се определят още вътреутробно от начина на хранене на майката по време на бременността, от начина на раждане (естествено или чрез цезарово сечение), от това дали кърмим или не и впоследствие от начина ни на хранене.
Колкото по-здрав е човешкият микробиом и колкото по-добър е балансът между грам положителните и грам отрицателните бактерии, толкова по-здрав е съответно човешкият индивид. Качеството на микробиома се определя от ежедневните ни избори на храна. Ако искаме в тялото ни да преобладават грам положителните бактерии, тогава в менюто ни следва да преобладават сезонни, непреработени, свежи и разнообразни храни и съответно да се въздържаме по възможност от консумацията на високо преработени рафинирани, овкусени и консервирани храни.
В днешно време снабдяването на качествена храна става все по-важна тема. Откъде пазарувате вие? Как подбирате продуктите за Вашата трапеза?
Стремя се в моето домакинство да преобладават по възможност храни с органичен произход от био магазини и био ферми. Не съм 100% максималист, тъй като вманиачаването в храната е своеобразен стрес, но съм привърженик на правилото 80/20. Т.е. ако 80% от храната ни е чиста, то можем да си позволим 20% храна с конвенционален произход, без това да се отрази неблагоприятно на нашето здраве.
Какви основни принципи на здравословното хранене е добре да спазваме при режима на децата?
Първо основно правило при детското хранене е съблюдаването на няколко специфични фактора за детския организъм. На първо място, това е малкият обем на детския стомах, който ограничава способността на детето да приема по-големи количества храна. Детският организъм е в процес на бурен интензивен растеж и развитие, което определя и по-високите нутриентни нужди на детето. Те трябва да обезпечат от една страна естествените автономни физиологични процеси като дишане, сърдечен ритъм, дейността на отделителната система, от друга страна – да осигурят „гориво“ за неизчерпаемата детска енергия и, от трета – да осигурят енергия за растежа, пролиферацията, развитието на клетките, тъкани, органи и системи.
Ето защо в детското хранене ние нямаме право на празни калории. Всяка храна, която сервираме в чинията на своите деца, следва да се отличава с висока хранителна плътност, висока концентрация на хранителни вещества на единица калории. Ако в менюто на детето преобладават рафинирани храни и бързи въглехидрати, то ще се засища, дори има риск да наддава излишно тегло, но същевременно да развива дефицити на есенциални нутриенти на клетъчно ниво. Всички знаем, че рафинираните десерти и сладкиши са богати на калории, на бързи въглехидрати и мазнини, много често дори транс мазнини, които са изключително вредни, но бедни на микронутриенти или на витамини, минерали и фибри.
Друго основно правило според мен в детското хранене е разнообразието.
Няма универсална храна, която да снабдява човешкото тяло с всички есенциални хранителни вещества. Есенциални означава хранителни вещества, които тялото не може да си синтезира само. Например, есенциалните аминокиселини, есенциалните мастни киселини, есенциалните витамини и минерали, които си набавяме от храната.
И трето основно правило в детското хранене е ненасилието. Храната е удоволствие и извор на живот. Никога не бива да храним детето си насила, никога храната не трябва да бъде разменна монета, наказание или награда. Абсолютно погрешно е да „търгуваме“ с храната: „Ще ти дам десерт, ако си изядеш броколите!“ Подобен фокус върху храната има риск да доведе до поведенчески разстройство, отказ на детето от консумация на здравословна храна и прекомерно фокусиране върху нездравословната храна.
Вие сте веган. Подходящ ли е този начин на хранене за всеки? Крие ли опасности при децата, подрастващите?
Съгласно официалното становище на Американската диетоложка асоциация и Диетолозите на Канада добре планираната вегетарианска диета, включително и строгите вегетариански диети, каквато е веган диетата, са здравословни за всяка една възраст, достатъчно хранителни и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на определени заболявания. Така че смятам, че след като реномирани световно признати асоциации прокламират веганството като здравословно за хранене, можем и ние да приемем тяхното становище. Разбира се, много е важно условието веган диетата да бъде разнообразна, питателна и балансирана. Ако човек няма опит, самият той не се храни по този начин, не бих препоръчала да прилага веган режим на хранене за своето дете без предварителна консултация със специалист по хранене и детски педиатър.
Много модерни станаха т.нар. суперхрани. Какво е важно да знаем за тяхната консумация? Могат ли да бъдат и вредни при неправилна употреба?
Супер храна или функционална храна е именно храната, която се отличава с пъти по-висока наситеност на хранителни вещества на единица калория от другите храни. От световно известните такива са спирулина, мака, хлорела, кокосово масло, какаови зърна и годжи бери. От българските това са пчелен прашец, тученица, хинап, шипка, просо, коприва. По отношение на вреда не бих казала, че има такава, но всяка храна следва да се консумира умерено, балансирано в нормалните граници. Лично аз не бих препоръчала, а и специалистите не препоръчваме, консумацията на какао за бременни жени, кърмещи жени и малки деца. Макар и супер храна поради съдържащият се в него кофеин, какаото може да превъзбуди незрялата детска нервна система, да доведе до хиперактивност и при системна прекомерна употреба да доведе до синдром на дефицит на вниманието и компрометиране на съня. Чудесна алтернатива на какаото е рожков.
Също така, ако спазваме теорията за полезността на локалните храни, добре е в менюто ни да преобладават именно такива, без да бъдем максималисти, защото нека бъдем честни, изключително трудно е да консумираме храни, произведени само в България. Менюто ни би било оскъдно. Ние сме космополити, пътуваме по света и микробиомът ни се среща с чуждоземни храни, така че спокойно можем да се възползваме от техните хранителни ползи, стига те да представляват само част от дневния ни рацион, а не да доминират. Винаги има риск тези храни да са наситени с химикали и консерванти, тъй като пътуват от далечни страни, така че отново е добре да избираме храни с органичен произход.
Има много спорове и различни мнения сред нутриционисти, диетолози и специалисти по здравословно хранене по отношение на това как трябва да започне денят ни. Как според Вас изглежда най-добрата закуска?
Лично моето мнение е, че денят ни следва да започне с консумация на хладка вода, в която по желание може да добавим прясно изцеден лимон. Аз лично стартирам своя ден и с билков чай, в който освен лимон изцеждам и корен куркума и джинджифил. Що се касае до децата, техният ден може да започне с чаша вода. Моята закуска, включително и тази на децата ми, е плодова, в комбинация с ядки, семена и зеленолистни. Няма по-добър старт за деня от свежата сурова, богата на минерали и витамини, фитонутриенти и антиоксиданти храна. Не съм привърженик на тежките, тип английски закуски. Вярвам, че най-добрият старт на деня е плодово-зеленчуковата храна под формата на плодови салати, смути и прясно изцеден сок, гарнирани за плътност с високата хранителна стойност на ядките и семената.
Има ли храна/съставка, без която не можете и ден?
Както казах вече, няма универсална храна, и аз самата не мога да изброя храна, без която не мога. Със сигурност не мога да живея без основните хранителни групи като плодове, зеленчуци, зеленолистни, варива, зърнени, ядки и семена.
А коя храна задължително трябва да зачеркнем от менюто си?
Трансмазнините. Те са напълно неусвоими, изключително вредни за човешкото здраве и дневната им препоръчителна доза е 0 гр. на ден, както за деца, така и за възрастни. Често хората, с които работя ми казват: „Няма проблем, аз маргарин не ям, предпочитам масло.“ Да, това е чудесно, но не забравяйте, че трансмазнини или хидрогенизирани мазнини има в повечето готови десерти, така че ако наистина искаме да предпазим себе си и здравето си, най-вече това на децата си, е добре внимателно да четем етикетите. Много по-здравословни са есенциалните мастни киселини, които естествено откриваме в ядките, семената, авокадото, маслините, а дори и наситената растителна кокосова мазнина е полезна и прекрасен източник на енергия и подпомага процесите на редукция на килограми.
Водата. Защо е важна и има ли норма, която да следваме в дневния прием?
Човешкото тяло е съставено от около 70% вода и всички физиологични и биохимични процеси се осъществяват във водна среда. Непрестанно губим вода чрез отделителната ни система, през кожата и при дишане. На час губим по 17.5 мл вода в покой, а при двигателна активност загубата на вода се вдига с 4 пъти. Т.е. само с дишането си за едно денонощие губим между 420-800 мл. вода, като тук не се включва потта при двигателна активност. Ето защо е препоръчително на ден да се приемат между 30 и 60 мл. вода на килограм телесно тегло. Като количеството варива в зависимост от възрастта, пола, двигателната активност, климатичните условия, здравословния статус и други. При всички положения важно е да знаем, че в момента, в който усетим жажда, вече сме дехидратирани.
При диетите често наблюдаваме мода по един или друг режим, залитане в крайности. Съществува ли перфектната диета?
Не. Хората се раждаме уникални и както няма универсална храна, универсален вкус и универсална рецепта за здраве, така няма универсална диета за здраве, която да гарантира оптимално тегло и редукция на килограми. Това съвсем не означава, че няма правила за здравословно хранене, които ако съблюдаваме, можем да се радваме на крепко здраве и добра форма. Но лично моят подход е строго индивидуален и персонализиран и при изготвянето на един хранителен план с цел оздравяване или редукция на килограми, аз винаги съблюдавам комбинация от множество фактори, генетична предиспозиция, навици на живот и хранене, двигателна активност, сън, здравословен статус, наличие на функционални или хормонални смущения, възраст, пол, и не на последно място, вкусови предпочитания. Само комбинирайки всички тези фактори, можем да изготвим градивен и устойчив във времето ефективен хранителен план, който да доведе до желаната трайна и най-вече здравословна редукция или поддържане на оптимално телесно тегло.
Кои са най-честите грешки, които допускат хората в желанието си да отслабнат?
Най-честата грешка според мен е спазването на драстични диети. Човек не е създаден да живее в лишения и ограничения и рязката редукция на калорийния прием е неустойчива във времето. Хипоталамусът регулира телесното тегло чрез тъй нар. “set weight point“, което ще рече, че независимо от начина ни на хранене, теглото ни е относително устойчиво във времето. Разбира се, ако системно приемаме повече калории отколкото разходваме, теглото ни постепенно ще се покачва.
Ако системно се придържаме към калориен дефицит, теглото постепенно ще се редуцира и то само при условие, че говорим за човек без хормонални смущения.
При наличието на такива, сами по себе си хранителният режим и калорийният прием не пряко корелират с телесното тегло. Което означава, че при забавен метаболизъм рестриктивната диета трудно ще доведе до осезаема загуба на телесно тегло. В този случай е нужен комплексен подход за регулация на метаболизма и възстановяване на хормоналния баланс, за да се постигне съответно и корекция на теглото.
От друга страна, всички драстични диети са свързани с висок синтез на хормони на стреса, катехоламини, кортизол, които водят до покачване нивата на глюкоза в кръвопотока. Оттам по-висок синтез на инсулин, а както знаем инсулинът е анаболен хормон, системно високите му нива в кръвта водят от една страна до натрупване на абдоминална мастна тъкан или т.нар централно напълняване около корема.А в дългосрочен план до развитие на състояния като инсулинова резистентност и Диабет тип 2. Моят съвет към всички хора, които желаят да отслабнат, е да се консултират със специалист. Той на първо място трябва да открие причината за наднорменото тегло и да го адресира с балансиран хранителен план. План, който не само няма да доведе до йо-йо ефект, както и до развитие на липси и дефицити на ключови есенциални хранителни вещества от недохранване.
Отслабването е възможно, стига към него да се подходи с необходимата експертиза. Когато колата или компютърът ни се развалят, не се опитваме да ги ремонтираме сами, четейки във форуми и интернет. Тогава не виждам защо, когато тялото ни се разстрои, ние се опитваме да се справим с проблема сами и залагаме на карта нашето здраве. Смятам, че трябва да бъдем по-отговорни и винаги когато се касае за здравословен проблем, включително и наднормено тегло, следва да се адресира с добър специалист, който с опита, своята експертиза и компетентност да ни гарантира желаните резултати.
В разгара на зимния сезон сме. Как с природни средства и храна да помогнем на тялото си да посреща по-смело вирусите?
Няма да се уморя да повтарям, че от изключителна важност за човешкото здрави и в частност за имунната система е разнообразната, питателна и добре балансирана здравословна диета. Ежедневното ни меню трябва да включва изобилие от свежи плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, комплексен белтък, есенциални мастни киселини, фибри и вода. Следва да ограничим консумацията на рафинирани захари, които доказано понижават ефективността на имунния отговор и са провъзпалителни.
От житейските навици важни са разходките на свеж въздух и движението като цяло, ефективната почивка, достатъчното количество сън, хидратацията и добрата хигиена. Важен е оптималният прием на есенциални нутриенти като желязо, цинк, селен, витамин D. Масово хората у нас страдат от ниски серумни нива на витамин D, а вече е научно доказана неговата основна роля освен за поддържането здравината на нашите кости, също така и за ефективността на имунната система. Неслучайно всяка година грипната епидемия избухва именно зимните месеци, когато и пряката експозиция на кожата ни на слънчева светлина е най-малка. Моите съвети за здраве през зимата са хранете се балансирано и разнообразно, пийте достатъчно вода, движете се. Осигурете си оптимално количество сън и компенсирайте дефицитите на минерали и витамини и особено на витамин D.
Ние, майките, от октомври до март сме в непрекъснат стрес как да спрем цикъла на честите боледувания при децата. А фармацевтичната индустрия ни залива с предложения за имуностимуланти. Каква е Вашата рецепта за здрави деца?
Имунната система на детето се отличава от тази на възрастния човек единствено по-своята зрялост. Т.е. нормално е детето да боледува 2-3 пъти по-често от възрастните. Това е естественият процес на изграждане на вторичния или т.нар. придобит имунитет, който развиваме при срещата ни с патогенни вируси и бактерии. Т.е. правилата за здравословен живот, за които споменах по-горе, важат на 100% и при децата. Като при тях е изключително важно менюто да бъде съставено по възможност изцяло от пълноценни храни, без никакви празни калории под формата на джънк и високо преработени храни. Да не запълваме малките им стомахчета с подсладени напитки и сладки изделия, които ще залъжат глада на детето и то след това ще откаже пълноценна храна.
Сънят при малките деца е от още по-съществена значимост.
Той варира с възрастта на детето, но като цяло подрастващият организъм се нуждае от няколко часа сън повече в сравнение с възрастния. Движението и игрите на открито също за задължителни. Не бива да претопляме детето, не бива да спи на сух въздух. Не бива да изпадаме в крайности по отношение на личната хигиена. Все пак нека да оставим някакъв контакт с вируси и бактерии, които са полезни за изграждане на ефективния имунен отговор на детското тяло и да не подценяваме силата на любовта.
Емоционалното и психично благосъстояние на детето също е от огромно значение за неговия имунитет. Така че нека обичаме децата си и да ги отглеждаме с любов, грижа и отдаденост, да бъдем внимателни при хранителните избори, да осигуряваме активна почивка, достатъчна хидратация, движение и не на последно място, внимание и време за тях. Това е моята рецепта за отглеждане на здраво и щастливо дете.
Кои са най-важните витамини и минерали за женското здраве? Можем ли да ги набавим чрез храна? Как да разберем, че имаме дефицит на определени витамини?
По принцип няма най-важни витамини, всички микронутриенти, т.е. витамини и минерали, са изключително важни за човешкото здраве. Липсата дори на един може да доведе до трайно влошаване и сериозни смущения във функциите на човешкото тяло. За жената важен микронутриент е желязото. Ние губим желязо ежемесечно чрез своя менструален цикъл, ето защо сме по-склонни от мъжете да развиваме анемични състояния.
Мастноразтворимите витамини както и есенциалните мастни киселини са много важни за репродуктивната система на жената. Техните дефицити могат да доведат до смущения в месечния цикъл и до аменорея.
Всички хранителни вещества тялото би следвало и има способността да си набавя чрез балансираната диета. Ако обаче е налице дефицит, то той е добре да се компенсира с хранителна добавка, след консултация със специалист. Ако страдаме от дисбиоза, синдром на раздразненото черво или хронични възпаления в ентестионалния тракт, има риск от малабсорбция на хранителни вещества и тогава независимо от разнообразието и питателността на диетата ни ние ще развиваме дефицити на хранителни вещества. В този случай консултацията със специалист отново е наложителна, за да се таргетира причината за нарушението в човешкия микробиом. И оттам да се подобри абсорбцията на хранителни вещества и компенсацията на есенциални нутриенти.
Както виждате, храненето е наука, а храната е ключов детерминант на човешкото здраве. Важно е да подхождаме отговорно към изборите си на храна. Защото това, което поставяме в чинията си днес, до голяма степен предопределя здравословния ни статус утре.
Пролетта традиционно е време за детокс и пробуждане на тялото. Какви са Вашите съвети в тази насока? Колко често е добре да правим детоксикиращи хранителни програми и кои са основните принципи, които да следваме?
Важно е да знаем, че тялото ни притежава естествени детоксикиращи способности и процесът на телесно прочистване прочита непрестанно във всяка клетка. Наша отговорност е да създадем правилните условия процесът на детоксикация да се случва оптимално и пълноценно. Факторите, които биха могли да възпрепятстват това, са прекомерната експозиция на химикали в храната, козметиката и битовата химия, липсата на достатъчно сън, дехидратацията, липсата на есенциални хранителни вещества в диетата, стресът, липсата на двигателна активност. Разбира се, че е повече от препоръчително от време на време да помагаме на тялото, като спазваме разтоварващи хранителни режими. Неслучайно подобни хранителни режими са залегнали във всяка религия, под формата на религиозни постове.
Религиозният пост е нищо друго освен въздържане от блажна и тежка храна, от нечисти мисли.
Като по този начин се постига едно физическо, ментално, емоционално прочистване и разтоварване на човешкото тяло. Пролетта е изключително подходяща, тъй като е символ на новото начало, пробуждането на човека. А и идва обагрена в изобилие на свежи плодове и зеленчуци. Те внасят в тялото ни мощни антиоксиданти, които неутрализират вредното въздействие на свободните радикали. Именно пролетта е подходящ сезон, в който можем да прочистим тялото си чрез разтоварващ хранителен режим или чрез спазването на Великденските пости. Дори и да не можем да спазваме дълги детоксикиращи режими, един ден в седмицата на по-лека храна, свежи плодове и салати, също е в подкрепа на естествената детоксикация. Разбира се, при наличие на заболявания лечебното гладуване и детоксикацията биха могли да имат огромна ползотворна роля за възстановяване на човешкото здраве, но следва да се изпълняват само и единствено под строг лекарски контрол и в болнично заведение.
Последвайте Яна Данаилова във Facebook и Instagram, както и в блога й chandra.bg.
ПОСЛЕДВАЙТЕ НИ В ИНСТАГРАМ
