Захарта – код червено

Когато преди няколко години Силвия Василева реши професионално да се заеме с коучинг, имах удоволствието да редактирам първата й книга, предназначена за семинар за хормонално рестартиране и здравословен начин на живот и хранене. Бях изключително впечатлена от дълбочината на проучването й, представящо взаимовръзките между хормоните, диетата и цялостното състояние на организма. Ето защо я поканих да представи в блога малка част от тази своя книга и от курса, който води.

Познавам Силвия от много години. Живяла и работила в няколко страни на три континента, тя е човек с богат опит и обширни познания в областта на бизнес развитието, отличен „учител“ по етикет и протокол, презентационни и комуникационни умения. Наред с дипломата си по Международен бизнес от European Business School в Лондон и Мадрид, тя е учила и медицина. Силвия е сертифициран професионален коуч от Тhe Institute for Professional Excellence in Coaching, САЩ, сертифициран хипнотик и хипнотерапевт от Българската асоциация по хипноза, НЛП практик. През 2016 г. тя стартира компанията Life Projects, която провежда обучения и тренинги за корпоративно и личностно развитие, бизнес протокол, презентационни умения, комуникационни и лидерски умения, здравословен начин на живот.

А днес в блога Силвия Василева говори за захарта и скритите капани, които ни залага консумацията на твърде много сладко:

Ние сме това, което ядем. Важно е да избираме храна, която е хранителна и здравословна. В новата ера на постоянен стрес, забързаност и хронична умора хората не наблюдават какво консумират – до едно известно време, когато не се случи нещо ужасно със здравето и тялото. Повечето жени започват да пълнеят, да подпухват, кожата им да повяхва и да се чувстват изморени. Вътрешният им свят започва да колабира, а отнякъде изплува депресията. Резултатите: опустошения от възпалението и стреса, които ги принуждават да ядат, създават глад за въглехидрати, докарват им безсъние, промяна в настроението и накрая добавят няколко килограма върху бедрата. Цялата хормонална система в телата им е в неизправност.

Хормоналният дисбаланс води до разбит метаболизъм. Единственият начин за решаване на този проблем е да рестартираме седемте основни хормона: естроген, инсулин, лептин, кортизол, хормони на щитовидната жлеза, тестостерон и растежен хормон. Процесът е тясно свързан с храната, която консумираме всеки ден – естрогенът и месото; инсулинът и захарта; лептинът и плодовете; тироидите и зърнените храни; кортизолът и кафето; тестостеронът и токсините; хормонът на растежа и млечните продукти…

Темата е изключително обширна и е обект на цялостно проучване от моя страна, както и на специализиран семинар за жени, който водя. Днес бих искала да се спра на един от описаните фактори – „Белия лорд“.

Захарта пленява и пристрастява. Причината е любовната й авантюра с инсулина. Инсулинът е хормонът, отговорен за понижаването на кръвната захар. Той е ключът, който „отваря“ клетката, за да може захарта да премине и да се използва за производство на енергия. Глюкозата от кръвта се трупа под формата на гликоген в черния дроб и мускулните клетки. Гликогенът съхранява енергия за клетките и, ако те се нуждаят от гориво, бързо го разграждат.

Но само малко количество въглехидрати могат да се съхраняват по този начин. Когато клетките са пълни с гликоген, излишната част от захарта се съхранява под формата на мазнини, тъй като мастната тъкан може да увеличи обема си до четири пъти и да поеме голямо количество глюкоза. Инсулинът вече не е енергоизгарящ хормон, а се е превърнал в енергосъхраняващ. А тялото продължава да произвежда повече и повече инсулин.

Ако този процес продължи, нивото на хормона ще е постоянно високо, което води до инсулинова резистентност, висок естроген, както и до увеличен лептин. Това високо ниво на инсулин кара яйчниците да работят на максимум и да секретират тестостерон. Една беда води със себе си още много… Теглото се увеличава, появяват се бръчки по лицето, мазна кожа, желание за въглехидрати, депресия и накрая автоимунни заболявания.

Високата захар в кръвта е отговорна и за процеса на гликация. Това е химична реакция, при която глюкозата се свързва към протеините по не-ензимен начин, а когато хрущялът и колагенът са изложени на постоянно високи глюкозни нива, те губят своята еластичност. С напредване на възрастта крайните продукти от гликацията се появяват навсякъде – артерии, очи, черен дроб, кожа и други органи. Колкото по-висока е захарта, толкова по-бързо остаряваме.

Захарта също така предизвиква импулс в центъра на удоволствието, като увеличава допамина в мозъка. И също като кокаина – следващия път ще се нуждаем от повече захар, за да достигнем точката на удовлетворение, ако ли не, изпитваме симптоми на абстиненция. Инсулиновото ниво започва бързо да пада и отново сме гладни. И това продължава безкрайно.

За да прекъснем този порочен кръг, трябва да ограничим приема на въглехидрати, да намалим инсулиновите нива и да реновираме инсулиновите си рецептори. Вкусовите рецептори могат да се подменят за две седмици и сладките храни, за които в началото толкова много сме жадували, вече да ни се струват ужасно сладки.

Но не бива да премахваме напълно въглехидратите, защото това би имало отрицателен ефект върху функцията на щитовидната жлеза. Друг хормон, който може да бъде засегнат от драстичното намаляване на въглехидратите, е кортизолът. Високото ниво на кортизол поддържа синтеза на захари от белтъци в черния дроб и други органи, като по този начин се нарушава функцията на инсулина и се увеличава кръвната захар.

Защо ядем прекалено много захар?

Отговорът е: хранително-вкусовата промишленост. Захарта присъства навсякъде – в нашите храни, плодове и зеленчуци. Днешните плодове са по-сладки от плодовете преди 25 години. Те са генно модифицирани, за да имат по-добър вкус и по-голяма трайност. Захар се добавя към колбаси и шунки, сосове за салати, супи, подправки и много други продукти. Хранително-вкусовата промишленост разработва печелившата формула, която да продава повече продукти, които са с приятен вкус и пристрастяващи. Например, кутийка газирана напитка от 330 мл съдържа 35 грама захар.

Според Научния консултативен комитет по хранене във Великобритания и ЕС дневната препоръчителна доза захар е 50 грама за жените и 70 грама за мъжете. Горната граница е 75 грама и по-големи стойности увеличават инсулиновата резистентност. Но в крайна сметка всички консумират повече от 90 грама на ден, което се равнява на 22.5 малки супени лъжици захар от 4 грама. Световната тенденция е да се намали дневната доза до 6 чаени лъжички за жените и 9 за мъжете. За да ни заблуди, хранителната промишленост означава стойностите на захарта в грамове, но на порция от 35 грама.

Как да намалим захарта?

За да рестартираме вкусовите рецептори и хормоните, които се влияят от приема на захар, е добре поне на няколко месеца да правим прочистващ режим. Ето някои съвети за ограничаване на „Белия лорд“ в менюто:

1. Четете етикета! Известни са 56 имена за захар, голяма част от които дори и не познаваме.
2. Ограничете захарта при готвене и за подслаждане на храни и напитки. Това важи и за заместители на захарта като мед, кленов сироп, агаве и изкуствени подсладители. Стевиятa и еритритолът са единствените продукт, който не повишават инсулиновите нива. Еритритолът е безвреден и безопасен за консумация, няма горчив послевкус, не съсържа калории и е най-близкия продукт, заместител на захарта.
3. Забравете за ‘6 P-s’ – pizza, pasta, potatoes, pretzels, pastries and processed food (или пица, паста, картофи, гевречета, сладкиши и преработени храни). Приемът на въглехидрати трябва да дойде най-вече от бавни въглехидрати като сладки картофи, киноа, тиква, както и от бобови растения като черен и бял боб, леща и нахут, които също са богати на протеини.
4. Яжте около половин килограм зеленчуци в трите хранения за деня. Ако искате, можете да сготвите част от зеленчуците. Използвайте зеленчуци с нисък гликемичен индекс и ниско съдържание на нишесте. Колкото по-тъмни са, толкова по-важни хранителни вещества имат. Например, може да включите във вашата диета кейл, спанак, зеле, бок чой и други листни зеленчуци, богати на хлорофил.
5. Приемайте протеини при всяко хранене – бобови растения или органично пилешко месо, риба и яйца.
6. Използвайте растителни масла – зехтин, масло от авокадо, сусамово масло. Ако имате проблеми с щитовидната жлеза, консумирайте по-малко масло в своя хранителен протокол.
7. Яжте плодове с нисък гликемичен индекс. Забравете за известно време бананите, гроздето, мангото. Сушените плодове също имат изключително високо съдържание на захари (сушените кайсии съдържат 17 пъти повече захар от пресните). Яжте бери плодове, авокадо и маслини.
8. Започнете да използвате пробиотици, те ще ви помогнат при детоксикацията и увеличаването на добрите бактерии.
9. Яжте ферментирали храни като кимчи (корейско кисело зеле), ферментирали зеленчуци, кокосово мляко и др.

Ако обичате да похапвате сладичко и ограничаването на захарта ви се струва трудно, ето пример за три вкусни и здравословни рецепти, които биха утолили този глад:

Сурови бонбони

• 360 гр. микс сурови ядки и сушени плодове
• 1-2 с.л. тахан (сусамов, бадемов или лешников)
• 1 с.л. кокосово или какаово масло
• 2 с.л. какао
• 2 с.л. ром
• 1-2 с.л. мед или подсладител Еритритол (по желание)
• 10-15 бр. сушени череши
• Няколко лъжици вода, ако е необходимо
• Суров сусам за овалване на бонбоните

Ядките и сушените плодове от микса се накисват поотделно във вода за 30 минути. Сушените плодове се измиват няколко пъти с гореща вода, за да се разтвори парафинът, с който са обвити. Черешите също се накисват в гореща вода. Те ще послужат за сърцевина на бонбоните.

Ядките се отцеждат и се оставят да се изсушат, след което се смилат с блендер. Отделно се смилат и отцедените плодове (без черешите).

Всички съставки, с изключение на черешите и сорвия сусам, се смесват добра до оформяне на меко тесто. Правят се малки топчета, а в средата на всяко се поставя сушена череша. Готовата бонбона се овалва в сусам. Слагат се в хладилник за няколко часа.

Ядков хляб

• 500 гр. смлени сурови ядки (микс от бадеми, лешници, кашу или орехи)
• 3 яйца
• 1 бакпулвер
• 80 гр. тиквени семки или друг вид (ленено, слънчогледово, сусамово, конопено, маково семе)
• 1½ чаени чаши вода
• 2-3 супени лъжици (с.л.) студено пресован захтин
• 2-3 с.л. Хуск (индийски живовляк) – може да се закупи от био магазините
• 100 гр. маслини (обезкостени и нарязани на парченца)

Всички съставки се смесват. В подмазана с зехтин тава печем в предварително загрята фурна на 180°С за 40 мин.

Сладкиш с тиква

• 3-4 яйца
• 150 гр смлени орехи
• 100 гр смлени лешници
• 200 гр безглутенови овесени ядки
• 3 с.л. хуск (индийски живовляк), може да се открие в био магазините
• 2 с.л. какао
• 1 бакпулвер
• 1 к.л. канела
• 50 гр сушени плодове (по желание)
• 100 гр кокосово, какаово или краве масло
• 1 ч.ч. печена или варена тиква
• 3 с.л. подсладител (Еритритол)
• 200 мл. вода

Всички продукти се смесват добре. Сместа се оставя за 10-15 мин. да постои и пак се разбърква. В подмазана с зехтин тава печем в предварително загрята фурна на 180°С за 40 мин.

Последвайте Силвия Василева в страницата на Life Projects за още полезни съвети.